Wat zijn serotonine boosters? 

Serotonine boosters zijn supplementen die de aanmaak van serotonine ondersteunen. Serotonine, ook wel bekend als het "gelukshormoon," is een neurotransmitter, een stof die boodschappen doorgeeft in je hersenen en lichaam. Het speelt een belangrijke rol in het reguleren van je stemming, slaap en eetlust.

Je lichaam maakt zelf serotonine aan, en daarom kun je het niet direct in een supplement nemen. In plaats daarvan kun je supplementen gebruiken die de aanmaak van serotonine stimuleren.

Kortom, wanneer iemand het heeft over een serotine supplement, bedoelen zij eigenlijk een serotonine booster.

Serotine of Serotonine?

Veel mensen vragen ons wat het verschil is tussen serotine en serotonine. Wij zullen die vraag heel kort en bondig beantwoorden: serotine is hetzelfde als serotonine, alleen worden die namen veel door elkaar gebruikt. De term "serotine" bestaat officieel niet omdat het een verkeerde spelling of verwarring is met het woord "serotonine." Serotonine is de juiste, wetenschappelijk erkende term.

Kenmerken van een serotonine tekort

Een tekort aan serotonine kan zich uiten in symptomen zoals een neerslachtige stemming, angst, slaapproblemen en moeite met concentreren. Dit tekort kan ontstaan wanneer serotonine niet goed functioneert of er onvoldoende wordt aangemaakt.

Let op: Deze symptomen kunnen ook een heel andere oorzaak hebben! Het is niet eenvoudig om een serotonine tekort vast te stellen. (1)

Ons advies
Voordat je een serotonine booster koopt, is het belangrijk om eerst te bepalen of je daadwerkelijk een tekort hebt. Overleg met een zorgverlener voor een juiste diagnose en gebruik supplementen als aanvulling op een gezonde voeding en levensstijl.

Hoe wordt serotonine aangemaakt?

Serotonine wordt in je lichaam aangemaakt via een aantal stappen, waarbij een aantal hulpstoffen nodig zijn.

Dit is een vereenvoudigde uitleg van hoe serotonine wordt aangemaakt en welke stoffen er nodig zijn:

1. Eiwitten (met L-tryptofaan)

Eiwitten uit je voeding worden in je maag en darmen afgebroken tot aminozuren, de zogenaamde bouwstenen. Vervolgens worden die bouwstenen in je darmwand opgenomen in de bloedbaan. L-tryptofaan is het aminozuur dat de hoofdrol speelt in dit proces.

2. L-Tryptofaan

L-tryptofaan is namelijk een essentieel aminozuur dat je lichaam nodig heeft om serotonine te maken. Na opname in je bloedbaan wordt L-tryptofaan naar de hersenen gebracht. Daar wordt het omgezet in 5-HTP.

Voor deze omzetting heeft je lichaam onder andere folaat (vitamine B11), ijzer, calcium, en vitamine B3 (niacine) nodig als hulpstof.

3. 5-HTP

5-HTP is een tussenproduct in het proces. Nu is een tweede omzetting nodig, waarbij 5-HTP wordt omgezet in serotonine. De hulpstoffen vitamine B12, B6 en zink zijn hierbij onmisbaar.

4. Serotonine

Het ´eindproduct´ serotonine is nu klaar en wordt opgeslagen in de hersencellen. 

Wist je dat: Het gehele proces voor 95% plaats in de darmen en voor 5% in je hersenen plaatsvindt?! (2)

Wat is een goede serotonine booster

Je lichaam kan dus alleen serotonine aanmaken als er voldoende hulpstoffen aanwezig zijn.

Effectieve serotonine pillen bevatten dan ook een combinatie van al deze essentiële stoffen:

• 5-HTP uit een natuurlijke bron (vaak afkomstig van de Griffonia plant). Het is de directe voorloper van serotonine. Zonder 5-HTP geen serotonine!
• Vitamine B6 speelt een sleutelrol in de omzetting van 5-HTP naar serotonine
• Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in de productie en werking van serotonine, hoewel zijn effect minder direct is dan dat van vitamine B6
• Zink speelt een rol in de tweede stap van het serotonine-aanmaakproces, namelijk de omzetting van 5-HTP naar serotonine

Onze natuurlijke serotonine booster bevat al deze stoffen in een krachtige dosering. De perfecte ondersteuning voor stemming en humeur. 

Tips serotonine verhogen natuurlijke wijze:

1. Vaker in het zonlicht

Probeer dagelijks minstens 15-30 minuten buiten te zijn in natuurlijk licht, vooral in de ochtend. Er is duidelijk bewijs dat zon -en daglicht de aanmaak van serotonine stimuleert en goed is voor je slaap-waakritme. (3)

2. Lichaamsbeweging

Streef naar minimaal 30 minuten matige tot intensieve oefeningen, zoals wandelen, hardlopen of fietsen, minstens 3-4 keer per week. Studies hebben aangetoond dat zowel aerobe oefeningen, zoals hardlopen en fietsen, als krachttraining kunnen bijdragen aan verhoogde serotonine niveaus. (4)

3. Tryptofaan-rijke voeding

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan, zoals kalkoen, kip, eieren, noten, zaden, en tofu. Met tryptofaan kan je lichaam 5-HTP maken, wat weer nodig is om serotonine te produceren. 

4. Vaker ontspannen

Oefen regelmatig ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie, of diepe ademhalingsoefeningen. Chronische stress kan namelijk leiden tot een afname van serotonine niveaus in de hersenen. (5)

5. Een koolhydraatrijke maaltijd (onbewerkt)

Kies voor complexe, onbewerkte koolhydraten zoals volle granen, havermout en zoete aardappelen. In reactie daarop zal je lichaam meer insuline aanmaken, waardoor aminozuren (tryptofaan!) beter in de cellen worden opgenomen. (6)

6. Darmflora optimaliseren 

Verhoog je inname van vezels, antioxidanten, en gezonde vetten, en vermijd junkfood. Eet probiotische voedingsmiddelen zoals yoghurt en kefir voor een gezonde darmflora (want een groot deel van de serotonine in de darmen wordt aangemaakt!).

Gebruikte bronnen

1. Bamalan, O. A., Moore, M. J., & Khalili, Y. A. (2023, 30 juli). Physiology, serotonin. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545168/
2. Terry, N., & Margolis, K. G. (2016). Serotonergic Mechanisms Regulating the GI Tract: Experimental Evidence and Therapeutic Relevance. Handbook Of Experimental Pharmacology, 319–342. https://doi.org/10.1007/164_2016_103
3. Harrison, S. J., Tyrer, A. E., Levitan, R. D., Xu, X., Houle, S., Wilson, A. A., Nobrega, J. N., Rusjan, P. M., & Meyer, J. H. (2015). Light therapy and serotonin transporter binding in the anterior cingulate and prefrontal cortex. Acta Psychiatrica Scandinavica, 132(5), 379–388. https://doi.org/10.1111/acps.12424
4. Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (2017). The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Brain Plasticity, 2(2), 127–152. https://doi.org/10.3233/bpl-160040
5. Kumar, A., Rinwa, P., Kaur, G., & Machawal, L. (2013). Stress: Neurobiology, consequences and management. Journal Of Pharmacy And Bioallied Sciences, 5(2), 91. https://doi.org/10.4103/0975-7406.111818
6. Jenkins, T., Nguyen, J., Polglaze, K., & Bertrand, P. (2016). Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients, 8(1), 56. https://doi.org/10.3390/nu8010056